Как бороться с прокрастинацией в сложное для всех время

Огромное количество информации, эмоциональных всплесков, сложностей на работе или в бизнесе. И при этом нужно продолжать работать. Последний месяц происходящих событий стал для многих настоящим испытанием на прочность. Мы постоянно отвлекаемся на новости, не можем сконцентрироваться на работе и приносить результат, как раньше. Как бороться с прокрастинацией, чтобы вернуть былую продуктивность? Как сфокусироваться на работе? Разбираемся в статье.

как сфокусироваться на работе

Рука сама тянется утром к телефону как только мы открываем глаза: что сегодня? Но дела сами себя не сделают и нужно жить дальше: делать домашние дела, общаться с мужем, заботиться о детях, заниматься личными делами, в конце концов. Как сфокусироваться на работе, когда со всех сторон тебя атакуют новости, друзья со своими эмоциями, коллеги с вопросами да и сам ты задаешь их себе много раз в день? 

Нам всем тревожно, мы все периодически поддаемся панике, особенно от новости, которая задевает лично нас. И мы откладываем дела, которые раньше казались важными, а теперь отходят в сторону. Постоянно отвлекаемся на соц.сети, скроллим ленту…Мы все прокрастинируем. 

Что делать? Как продолжать жить дальше и поддерживать привычный ритм жизни и не утонуть в эмоциональном болоте трагичности? Как победить прокрастинацию, обостренный стресс и тревожность? 

Вот несколько советов, которые помогут понять, как бороться с прокрастинацией и сохранить привычный ритм жизни. 

Как бороться с прокрастинацией: советы

Представьте, что сейчас мы все попали в сильный шторм и чтобы спастись, нужно плыть. Не кричать, не искать виноватых, и не нападать на таких же, как вы, тонущих. Просто плывите. На берегу вы сможете отдышаться, встать на ноги и во всем разобраться. Итак, борьба с прокрастинацией…

Жизнь продолжается

Вспоминаем любимого Мюнхгаузена — тащим себя за волосы. Не думайте о своих поступках, не рассуждайте, не ищите глубоких смыслов. Просто делайте то, что и обычно. Распределяйте нагрузку так, чтобы в течение дня вы делали не только то, что нужно, но и простые приносящие радость занятия. Полить цветы, прогуляться по городу, отвести детей в парк, сходить в баню с подругами. Это даст опору и ощущение, что жизнь продолжается. Тем более на улице весна! 

Главное — баланс

Сохраняйте баланс — в питании, занятиях, работе. Никаких рабочих перегрузов, переедания, запивания стресса и так далее. Не выходите за рамки своей обычной нормы, хотя порой и кажется, что впереди только плохое. 

Возвращаемся в комфортное состояние

Найдите биологический ритм, который позволит вам сейчас быть в комфортном состоянии. Если для развития мы выходим из зоны комфорта, то сейчас, наоборот, лучше оставаться в привычной форме жизни. 

Чтобы легче было сейчас понять, что важно, а что не очень, прежде всего важно отличить прокрастинацию от лени. 

как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация и лень: в чем отличия

Лень — это недостаток инициативы, своего рода нерешительность и инертность. Узнать ее можно по отказу от ответственности. Прокрастинация же — это потеря мотивации, но все же временная. Если вы долго не решаетесь приступить к какой-либо задаче — это не отказ сделать её, а слишком медленный старт. То есть, если лень — это “не хочу делать”, то прокрастинация — это “хочу сделать, но не делаю”. 

Сейчас, когда многие из нас живут или попадают периодически в состояние стресса, лучше перестать бороться с ленью и сосредоточиться на преодолении прокрастинации. 

Причины прокрастинации могут быть разными: 

  • страх объема работы (часто сочетается с синдромом самозванца) 
  • неспособность принять решение (как правило, является следствием более глубоких психологических проблем) 
  • неумение планировать (этому можно и нужно учиться) 
  • перфекционизм (лучше не делать вовсе, чем сделать кое-как) 
  • страх изменений (причем любых, и позитивных и негативных) 
  • мешающие идеи (например, о том, что сделанное в последний момент всегда получается лучше) 
  • отсутствие мотивации (делать вроде бы нужно, но непонятно зачем) 

Определите ваш тип прокрастинации и работайте только над ним. Если в вашем случае их несколько, работайте с причинами по очередности, а не со всеми сразу. 

Прокрастинация на работе: как ее преодолеть

Вот несколько советов, которые помогают при любом типе прокрастинации. 

  • Разбивайте большие задачи на мелкие, то есть упростите себе максимально сложные процессы и вы увидите, что идти к результату будет намного легче;  
  • Придумайте мотивацию, например, выполнили одну задачу — позволили себе что-то приятное; 
  • Награждайте себя за усердие или отказ от прокрастинации; 
  • Планируйте дела с небольшим временным заделом, короткие дистанции всегда легче; 
  • Перестаньте себя винить за прокрастинацию — принятие это важный шаг к исцелению; 
  • Избавьтесь от отвлекающих моментов, выключите уведомления на телефоне или телевизор. 
борьба с прокрастинацией
Мария Стражникова, психолог, ментор по эмоциональному выгоранию: 

Сейчас прокрастинация у нас всех связана прежде всего с избытком кортизола, гормона стресса, а весь наш дофамин, гормон мотивации, уходит на эмоции и переживания. И получается некое неврологическое залипание — чтобы вынырнуть из новостей, нужно совершить усилие, а это сложнее, чем продолжать смотреть их дальше.

Для того, чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно направить дофамин в ту часть головного мозга, которая отвечает за последовательные действия и решения задач.

Как работать с дофамином: эффективные техники

Есть две техники, которые можно выполнять последовательно в течение дня, при каждом удобном случае без ограничений. 

  1. Ментальное сканирование. Закройте глаза на одну минуту и отследите в теле от кончиков пальцев ног до макушки головы. Обратите внимание на то, где самые интенсивные ощущения, там, где обтягивает одежда или тело, ноги соприкасаются с полом. Такая практика запускает процесс, при котором дофамин попадает в нужный отдел мозга. Через какое-то время после упражнения появится мотивация и вам захочется что-то делать. 
  2. Сделайте одно или несколько мелких дел: вымойте кружку из под кофе, протрите пыль, продолжая фокусировать внимание на предметах, с которыми вы взаимодействуете. Продолжайте наблюдать ощущения в теле. Поставьте мысленную галочку и похвалите себя после каждого выполненной задачи. В этом случае также выделяется дофамин и можно приступить к основному, уже более сложному делу. 

Победить прокрастинацию в сложное время или кризис хорошо также помогает письмо. Выписывая свои чувства на бумагу мы помогаем проживать их себе без боли так, чтобы они не захватывали нас полностью, а позволяли ещё что-то делать. Писать нужно коротко, но каждый раз, когда накатывает сильная эмоция. Например, я не хочу делать то-то, мне грустно. Когда мы пишем, у нас активизируется неокортекс — он перехватывает дофамин у лимбической (эмоциональной) системы и человеку легче справиться с нахлынувшей волной чувств. 

Приучите себя ежедневно вечером составлять план дел на завтра, причем в этом плане обязательно должно быть место действию, которое даст силы, радость, ресурс. Например, попить травяной чай в спокойной обстановке под спокойную музыку или уделить полчаса медитации. Можно позвонить подруге, которая может поддержать или человеку, который способен дать деловой практичный совет без долгих рассуждений. От предвкушения чего-либо приятного выделяется дофамин и чем его больше, тем больше сил и мотивации заняться большим делом. Это взбодрит мозг и он сам начнет готовиться к интенсивной работе. 

В борьбе с прокрастинацией прекрасно помогает так называемая техника перевода. 

Проблема — задача — решение. 

  1. Любую проблему можно (и нужно) обозвать задачей, это первый шаг. Убираем драму из ситуации. 
  2. У любой задачи есть решение. Как только мы осознали это, наш мозг начинает сам искать выход из ситуации. 
  3. Лучшее решение — то, которое не приведет к возможной новой проблеме. 

Как бороться с прокрастинацией? Используйте эту технику в любой сфере своей жизни, в мелких делах или больших, она работает везде!

Все советы, которые мы даем, помогают как в сложное время, так и в обычной жизни. Попробуйте применять хотя бы часть из них и вы сами убедитесь, что это работает. 

Напоследок мы хотим порекомендовать вам три книги, которые могут помочь бороться с прокрастинацией. 

  1. Ловушка времени, А. Маккензи, П. Никерсон
  2. Сила воли, К. Макгонигал 
  3. Книга ленивого гуру, Л. Шортер 

Читайте, пробуйте, применяйте! 

Если вы не знаете, кем работать в кризис в 2022 году — читайте полезную статью. Там мы рассказываем про то, какие профессии сейчас в тренде, сколько зарабатывают такие специалисты и как обучиться необходимым навыкам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.