Как бороться с прокрастинацией в сложное для всех время
Огромное количество информации, эмоциональных всплесков, сложностей на работе или в бизнесе. И при этом нужно продолжать работать. Последний месяц происходящих событий стал для многих настоящим испытанием на прочность. Мы постоянно отвлекаемся на новости, не можем сконцентрироваться на работе и приносить результат, как раньше. Как бороться с прокрастинацией, чтобы вернуть былую продуктивность? Как сфокусироваться на работе? Разбираемся в статье.
Рука сама тянется утром к телефону как только мы открываем глаза: что сегодня? Но дела сами себя не сделают и нужно жить дальше: делать домашние дела, общаться с мужем, заботиться о детях, заниматься личными делами, в конце концов. Как сфокусироваться на работе, когда со всех сторон тебя атакуют новости, друзья со своими эмоциями, коллеги с вопросами да и сам ты задаешь их себе много раз в день?
Нам всем тревожно, мы все периодически поддаемся панике, особенно от новости, которая задевает лично нас. И мы откладываем дела, которые раньше казались важными, а теперь отходят в сторону. Постоянно отвлекаемся на соц.сети, скроллим ленту…Мы все прокрастинируем.
Что делать? Как продолжать жить дальше и поддерживать привычный ритм жизни и не утонуть в эмоциональном болоте трагичности? Как победить прокрастинацию, обостренный стресс и тревожность?
Вот несколько советов, которые помогут понять, как бороться с прокрастинацией и сохранить привычный ритм жизни.
Как бороться с прокрастинацией: советы
Представьте, что сейчас мы все попали в сильный шторм и чтобы спастись, нужно плыть. Не кричать, не искать виноватых, и не нападать на таких же, как вы, тонущих. Просто плывите. На берегу вы сможете отдышаться, встать на ноги и во всем разобраться. Итак, борьба с прокрастинацией…
Жизнь продолжается
Вспоминаем любимого Мюнхгаузена — тащим себя за волосы. Не думайте о своих поступках, не рассуждайте, не ищите глубоких смыслов. Просто делайте то, что и обычно. Распределяйте нагрузку так, чтобы в течение дня вы делали не только то, что нужно, но и простые приносящие радость занятия. Полить цветы, прогуляться по городу, отвести детей в парк, сходить в баню с подругами. Это даст опору и ощущение, что жизнь продолжается. Тем более на улице весна!
Главное — баланс
Сохраняйте баланс — в питании, занятиях, работе. Никаких рабочих перегрузов, переедания, запивания стресса и так далее. Не выходите за рамки своей обычной нормы, хотя порой и кажется, что впереди только плохое.
Возвращаемся в комфортное состояние
Найдите биологический ритм, который позволит вам сейчас быть в комфортном состоянии. Если для развития мы выходим из зоны комфорта, то сейчас, наоборот, лучше оставаться в привычной форме жизни.
Чтобы легче было сейчас понять, что важно, а что не очень, прежде всего важно отличить прокрастинацию от лени.
Прокрастинация и лень: в чем отличия
Лень — это недостаток инициативы, своего рода нерешительность и инертность. Узнать ее можно по отказу от ответственности. Прокрастинация же — это потеря мотивации, но все же временная. Если вы долго не решаетесь приступить к какой-либо задаче — это не отказ сделать её, а слишком медленный старт. То есть, если лень — это “не хочу делать”, то прокрастинация — это “хочу сделать, но не делаю”.
Сейчас, когда многие из нас живут или попадают периодически в состояние стресса, лучше перестать бороться с ленью и сосредоточиться на преодолении прокрастинации.
Причины прокрастинации могут быть разными:
- страх объема работы (часто сочетается с синдромом самозванца)
- неспособность принять решение (как правило, является следствием более глубоких психологических проблем)
- неумение планировать (этому можно и нужно учиться)
- перфекционизм (лучше не делать вовсе, чем сделать кое-как)
- страх изменений (причем любых, и позитивных и негативных)
- мешающие идеи (например, о том, что сделанное в последний момент всегда получается лучше)
- отсутствие мотивации (делать вроде бы нужно, но непонятно зачем)
Определите ваш тип прокрастинации и работайте только над ним. Если в вашем случае их несколько, работайте с причинами по очередности, а не со всеми сразу.
Прокрастинация на работе: как ее преодолеть
Вот несколько советов, которые помогают при любом типе прокрастинации.
- Разбивайте большие задачи на мелкие, то есть упростите себе максимально сложные процессы и вы увидите, что идти к результату будет намного легче;
- Придумайте мотивацию, например, выполнили одну задачу — позволили себе что-то приятное;
- Награждайте себя за усердие или отказ от прокрастинации;
- Планируйте дела с небольшим временным заделом, короткие дистанции всегда легче;
- Перестаньте себя винить за прокрастинацию — принятие это важный шаг к исцелению;
- Избавьтесь от отвлекающих моментов, выключите уведомления на телефоне или телевизор.
Сейчас прокрастинация у нас всех связана прежде всего с избытком кортизола, гормона стресса, а весь наш дофамин, гормон мотивации, уходит на эмоции и переживания. И получается некое неврологическое залипание — чтобы вынырнуть из новостей, нужно совершить усилие, а это сложнее, чем продолжать смотреть их дальше.
Для того, чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно направить дофамин в ту часть головного мозга, которая отвечает за последовательные действия и решения задач.
Как работать с дофамином: эффективные техники
Есть две техники, которые можно выполнять последовательно в течение дня, при каждом удобном случае без ограничений.
- Ментальное сканирование. Закройте глаза на одну минуту и отследите в теле от кончиков пальцев ног до макушки головы. Обратите внимание на то, где самые интенсивные ощущения, там, где обтягивает одежда или тело, ноги соприкасаются с полом. Такая практика запускает процесс, при котором дофамин попадает в нужный отдел мозга. Через какое-то время после упражнения появится мотивация и вам захочется что-то делать.
- Сделайте одно или несколько мелких дел: вымойте кружку из под кофе, протрите пыль, продолжая фокусировать внимание на предметах, с которыми вы взаимодействуете. Продолжайте наблюдать ощущения в теле. Поставьте мысленную галочку и похвалите себя после каждого выполненной задачи. В этом случае также выделяется дофамин и можно приступить к основному, уже более сложному делу.
Победить прокрастинацию в сложное время или кризис хорошо также помогает письмо. Выписывая свои чувства на бумагу мы помогаем проживать их себе без боли так, чтобы они не захватывали нас полностью, а позволяли ещё что-то делать. Писать нужно коротко, но каждый раз, когда накатывает сильная эмоция. Например, я не хочу делать то-то, мне грустно. Когда мы пишем, у нас активизируется неокортекс — он перехватывает дофамин у лимбической (эмоциональной) системы и человеку легче справиться с нахлынувшей волной чувств.
Приучите себя ежедневно вечером составлять план дел на завтра, причем в этом плане обязательно должно быть место действию, которое даст силы, радость, ресурс. Например, попить травяной чай в спокойной обстановке под спокойную музыку или уделить полчаса медитации. Можно позвонить подруге, которая может поддержать или человеку, который способен дать деловой практичный совет без долгих рассуждений. От предвкушения чего-либо приятного выделяется дофамин и чем его больше, тем больше сил и мотивации заняться большим делом. Это взбодрит мозг и он сам начнет готовиться к интенсивной работе.
В борьбе с прокрастинацией прекрасно помогает так называемая техника перевода.
Проблема — задача — решение.
- Любую проблему можно (и нужно) обозвать задачей, это первый шаг. Убираем драму из ситуации.
- У любой задачи есть решение. Как только мы осознали это, наш мозг начинает сам искать выход из ситуации.
- Лучшее решение — то, которое не приведет к возможной новой проблеме.
Как бороться с прокрастинацией? Используйте эту технику в любой сфере своей жизни, в мелких делах или больших, она работает везде!
Все советы, которые мы даем, помогают как в сложное время, так и в обычной жизни. Попробуйте применять хотя бы часть из них и вы сами убедитесь, что это работает.
Напоследок мы хотим порекомендовать вам три книги, которые могут помочь бороться с прокрастинацией.
Читайте, пробуйте, применяйте!
Если вы не знаете, кем работать в кризис в 2022 году — читайте полезную статью. Там мы рассказываем про то, какие профессии сейчас в тренде, сколько зарабатывают такие специалисты и как обучиться необходимым навыкам.